หุ่น คุณเป็นเจ้าของรูปร่างผู้หญิงอย่างมีความสุข หน้าอกกลมและบั้นท้าย เอวบางและไหล่ที่แยกความกว้างสะโพกออกจากกันหรือไม่ เรามีข่าวดีสำหรับคุณ คุณมีหุ่นนาฬิกาทรายซึ่งเป็นหุ่นที่ผู้หญิงต้องการมากที่สุด สงสัยว่านาฬิกาทรายควรฝึกฝนอย่างไรและทำอย่างไรจึงจะได้หุ่นนาฬิกาทรายหากคุณไม่มี โชคดีที่เรารู้วิธีการแกะสลักภาพเงาในฝันของคุณ รูปร่างนาฬิกาทรายเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน อกอิ่ม เอวคอด และสะโพกสมส่วนกับไหล่กว้าง

คุณต้องการอะไรอีก เจ้าของหุ่นนาฬิกาทรายสามารถรู้สึกภาคภูมิใจในหุ่นของตนเองและยิ่งกว่านั้น พวกเขาควรดูแลหุ่นนี้ ยีนก็คือยีน แต่เราจะไม่ได้รับอะไรเลยในชีวิตโดยไม่ต้องใช้ความพยายามแม้แต่น้อย ผู้หญิงที่มีหุ่นนาฬิกาทรายไม่ต้องดิ้นรนมากเกินไปเพื่อให้ได้สัดส่วนที่สวยงาม พวกเขามีอยู่แล้วตั้งแต่เริ่มต้น อย่างไรก็ตามพวกเขาควรดูแลร่างกายของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาได้มีรูปร่างที่ดีไปตลอดชีวิต และถ้าคุณไม่มีหุ่นนาฬิกาทราย คุณฝันถึงอะไร ไม่มีอะไรหาย

การฝึกความแข็งแรงสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับรูปร่างผู้หญิง แบบฝึกหัดสำหรับหุ่นนาฬิกาทราย คุณสมบัติของร่างกาย หุ่น นาฬิกาทรายมีสัดส่วนที่เหมาะเจาะเอวคอดและสะโพกกว้างช่วงไหล่ ยิ่งไปกว่านั้น นาฬิกาทรายมักมีหน้าอกที่อวบอิ่มและค่อนข้างใหญ่ และยังสามารถอวดบั้นท้ายที่กลมกลึงได้อีกด้วย ผู้ถือยีนดังกล่าวยังมีความง่ายในการสร้างกล้ามเนื้อค่อนข้างมาก แต่สัดส่วนระหว่างเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อจะถูกรักษาไว้อย่างกลมกลืน

นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมนาฬิกาทรายจึงดูเป็นผู้หญิงและแข็งแรงในเวลาเดียวกัน ข่าวดีก็คือถ้าคุณไม่มีหุ่นแบบนั้น การออกกำลังกายและการฝึกฝนที่เหมาะสมจะทำให้คุณเข้าใกล้หุ่นนาฬิกาทรายมากขึ้นและได้สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบ และเจ้าของนาฬิกาทรายที่มีความสุขทำได้เพียงหวงแหนของขวัญชิ้นใหญ่ที่พวกเขาได้รับจากโชคชะตา แบบฝึกหัดสำหรับหุ่นนาฬิกาทราย ส่วนใดของร่างกายที่ควรใช้กับนาฬิกาทราย ผู้หญิงที่มีหุ่นนาฬิกาทรายไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างมากนัก

แต่ระวัง ถ้าพวกเธอไม่ได้มีน้ำหนักเกิน ในผู้หญิงที่อ้วน รูปร่างนาฬิกาทรายจะดูไม่สวยงามเหมือนในผู้หญิงที่เป็นนักกีฬาอีกต่อไป สัดส่วนระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกายนั้นเบลอ จากนั้นเอวของตัวต่อซึ่งนาฬิกาทรายสามารถโอ้อวดได้จะไม่ปรากฏให้เห็นอีกต่อไปหากเรามีโรคอ้วนลงพุงและมีไขมันหรือผิวหนังห้อยลงมา ดังนั้นผู้หญิงที่มีหุ่นนาฬิกาทรายจึงต้องให้บางอย่างจากตัวเองเพื่อให้รูปร่างดูดี ผู้หญิงที่มีหุ่นนาฬิกาทรายควรปั้นหุ่นให้เท่ากัน การฝึกของพวกเขา

จะต้องรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง เช่นเดียวกับขาและบั้นท้าย ตามหลักการแล้ว ผู้หญิงที่มีหุ่นนาฬิกาทรายควรเลือกการฝึกความแข็งแรงและกิจกรรมทุกรูปแบบในระหว่างที่เราสามารถฝึกร่างกายได้ทั้งหมด เช่นการเต้นรำว่ายน้ำคลาสฟิตเนสเช่นบอดี้ปั๊มTBC การฝึกTRX โยคะพิลาทิส หรือFBW เพื่อเสริมสัดส่วนที่สวยงามของนาฬิกาทรายให้ดียิ่งขึ้น เราควรมุ่งเน้นไปที่การฝึกหน้าท้องโดยเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับเอวที่เพรียวบาง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายหน้าท้องจะมีประโยชน์ในเรื่องนี้ แต่ไม่เพียงเท่านั้น ที่น่าสนใจคือความสามารถในการหายใจอย่างถูกต้องและการฝึกกล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่งผลต่อรอบเอวของเราอย่างสมบูรณ์แบบ เอวที่เพรียวบางสามารถเปลี่ยนสัดส่วนของรูปร่างได้อย่างมาก แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำงานในระนาบต่างๆ นาฬิกาทรายไม่ควรละเลยไหล่และหลัง ยิ่งกว้าง เอวก็จะยิ่งดูแคบลง เช่นเดียวกับสะโพก การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่มีหุ่นนาฬิกาทราย

วอล์กกิ้งลันจ์เป็นท่ามาตรฐานที่ทำในรูปแบบของการเดิน คุณสามารถใช้ดัมเบลที่ถือไว้ข้างลำตัวหรือ ใช้เคต เทิ ลเบลแทน ก็ได้ หากต้องการ ในการแสดงให้ก้าวไปข้างหน้าและกลับมาที่ตำแหน่งตั้งตรงแล้วนำขาอีกข้างไปด้านหน้า จากนั้นก้าวขาไปข้างหน้าด้วยขาที่ยืนเฉยอยู่อย่างนั้น เดินสลับกันสักสองสามนาทีและอย่าลืมรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย ลดซี่โครงลง เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และอย่าลืมหันเข่าออกไปด้านนอกเล็กน้อย

ขณะก้าวไปข้างหน้า ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรให้เข่าเกือบแตะพื้น สควอท โดยใช้ดัมเบล สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อต่อ สร้างก้นและความแข็งแรงของขา และออกกำลังกายเพื่อการทำงานและความคล่องตัวของข้อสะโพกและข้อเข่า ยืนแยกขาออกให้กว้างกว่าความกว้างสะโพก เท้ายื่นออกมาเล็กน้อย และเหน็บเชิงกรานไว้ข้างใต้คุณ หยิบดัมเบลหรือเคตเทิลเบลมาวางไว้ระหว่างขาของคุณ

ถือน้ำหนักโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง จำเกี่ยวกับการทำงานที่ใช้งานของสะบักลดระดับลงและบีบให้แน่น จากนั้นปล่อยให้น้ำหนักดึงคุณลงและพยายามแตะพื้น ควบคุมการเคลื่อนไหวและทำช้าๆ กล้ามเนื้อชอบให้ระยะนอกรีตทำงานช้ากว่าระยะนอกรีต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณชี้ออกไปด้านนอก หากมันเข้ามาตรงกลาง ให้ลดท่าทางลงหรือเกร็งบั้นท้ายให้มากขึ้น ให้หลังของคุณตรง ไม่งอ ร่างกายต้องลงพร้อมกับดัมเบล ไม่ใช่ตัวดัมเบลที่ต้องแตะพื้น เมื่อคุณลุกขึ้น

ให้ทำแบบไดนามิก แต่อย่าปล่อยให้ร่างตึงเครียด คนเลี้ยงนก เป็นการออกกำลังกายพิลาทิสที่สำคัญ มีผลดีต่อการทรงตัวและ กล้ามเนื้อส่วนลึก ในการแสดงให้ใช้ท่าคุกเข่า อย่าโค้งส่วนเอวและพยายามเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย แยกเข่าออกจากกันประมาณความกว้างหัวไหล่ จำไว้ว่าอย่ายกศีรษะขึ้น มันควรจะเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังของคุณ จากนั้นยกแขนและขาอีกข้างขึ้นให้สูงเท่ากัน ยืดลำตัวให้ยาวขึ้น พยายามยืดแขนขาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดอ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่งของร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณตึงและอย่าให้ร่างกายแกว่งไปมา ภาพเงาควรเคลื่อนไหว แต่อย่าลืมเกี่ยวกับลมหายใจ มันจะช่วยให้ร่างกายคงที่และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป เบอร์ปี้ คงไม่มีการออกกำลังกายเพื่อความทนทานที่ดีไปกว่าการเบอร์ปี้อีกแล้ว ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เหยียดแขนขึ้นและกระโดดขึ้น จากนั้นลงไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

โดยเหยียดแขนให้ตรง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เอนมือแล้วเหวี่ยงขาไปด้านหลัง วิดพื้น หากวิธีนี้ยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถข้ามการออกกำลังกายส่วนนี้ได้ จากนั้นกระโดดขาไปที่มือแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้แบบไดนามิก แต่อย่าให้ไดนามิกมาแทนที่เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่เน้นข้อดีของหุ่นนาฬิกาทรายอย่างสมบูรณ์แบบ การวิดพื้นส่งผลต่อรูปร่างที่สวยงามของหน้าอกและขยายแขนและหลังให้เท่ากัน

ใช้ตำแหน่งไม้กระดานโดยวางมือไว้บนมือ วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วหันข้อศอกออกด้านนอก จากนั้นนำหน้าอกของคุณเข้าใกล้เสื่อ อย่าลืมเกร็งสะบักให้ตึงตลอดเวลาและเกร็งท้องไว้ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวงอมากเกินไป หากข้อมือของคุณเจ็บในการออกกำลังกายนี้ ให้ลองกดนิ้วลงบนพื้นให้แน่นแล้วชี้ฝ่ามือเข้าด้านในเล็กน้อย ไม้กระดานพร้อมยกขา เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง เกร็งบั้นท้าย

ลดซี่โครงลง และก้มหน้าลง จากนั้นยกขาที่เหยียดตรงขึ้น ไม่มากก็น้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่บั้นท้าย ไม่ใช่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ค่อยๆ ลดระดับลงและควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง หากคุณต้องการรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้มากขึ้น ให้ทำแพลงก์โดยยกขาขึ้นบนข้อศอก สุนัขหันหน้าลง และกินนอน สุนัขหันลงเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายของเราชื่นชอบ มันยืด กระชับ เพิ่มออกซิเจน และเสริมความแข็งแรง คุณต้องการอะไรอีก

ทำท่าไม้กระดานบนข้อมือของคุณ จากนั้นผลักมือออกจากเสื่อแล้วยกสะโพกขึ้น เท้าควรขนานกัน และถ้าเป็นไปได้ ควรติดให้แน่นกับเสื่อ จำไว้ว่าอย่างอกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป เพียงแค่เหน็บกระดูกเชิงกรานไว้ข้างตัวคุณ เมื่อคุณอยู่ในท่าสุนัขคว่ำ ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2 ถึง 3 ครั้ง กลับสู่ท่าไม้กระดาน แล้วดันเสื่อออกอีกครั้ง การเปลี่ยนระหว่างตำแหน่งควรราบรื่น การชกมวยเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น

หากต้องการทำเพียงแค่เริ่มชกมวย เพียงจำไว้ว่าให้เริ่มจังหวะด้วยสะบักและไหล่ คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของมือด้วยการแตะเบาๆ ที่ตำแหน่ง ตอนนี้กำมือของคุณเป็นกำปั้นและไปทำงาน แบบฝึกหัดสำหรับหุ่นนาฬิกาทรายแผนการฝึกอบรม การฝึกหุ่นนาฬิกาทรายเป็นการฝึกวงจร ฝึกรูปร่าง ปั้นกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายและ อัตรา การเผาผลาญ การออกกำลังกายสำหรับนาฬิกาทรายควรทำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะพัฒนาอย่างต่อเนื่องและปกป้องร่างกายจากการโอเวอร์เทรน ในการทำเช่นนี้ ให้เริ่มความก้าวหน้าของคุณโดยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือระยะเวลาของการฝึก สำหรับแบบฝึกหัดที่มีการทำซ้ำ ให้เพิ่มเป็นสูงสุด 15 ครั้ง ในทางกลับกัน ในเวลาที่กำหนด ให้ออกกำลังกายสูงสุด 2 นาที เมื่อคุณถึงขีดจำกัดของความก้าวหน้าในการทำซ้ำ คุณสามารถเริ่มเพิ่มวงจรในการฝึกของคุณได้ แต่จำไว้ว่าควรมีวงจรสูงสุด 4 วงจร การพักระหว่างการออกกำลังกายควรสูงสุด 15 วินาที และระหว่างวงจร 20 ถึง 30 วินาที

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ศิลปะ การอธิบายเกี่ยวกับคู่มือฉบับย่อสำหรับรูปแบบต่างๆ ของศิลปะ